Richtig essen für einen harmonischen Zyklus

Krämpfe, schlechte Laune, Wassereinlagerungen. Fast jede menstruierende Person hat mindestens eine der unzähligen PMS- und Menstruationsbeschwerden schon einmal erlebt. Es gibt viele Tipps, die helfen sollen, diese Zeit zu überstehen. Was auch dazu gehört? Essen. Um genau zu sein, zyklisch essen. Wenn jetzt Fragezeichen in deinem Gesicht auftauchen, bleib dran! Denn die richtige Ernährung im Zyklus kann noch viel mehr als nur Beschwerden lindern.

Wie können wir den Zyklus aktiv unterstützen?

Alles, was wir essen, hat irgendwie einen Einfluss auf unseren Körper. Grundsätzlich gilt: höre auf das, was dein Körper dir sagt. Wenn man sich selbst gut kennt und auf sich Acht gibt, findet man schnell heraus, welche Lebensmittel gut und verträglich sind und welche man eher meiden sollte. Dennoch gibt es einige Tipps, welche Ernährung im Zyklus hilfreich sein kann und was man in welcher Zyklusphase beachten kann.

Ernährung im Zyklus: Persephone, Granatäpfel und Japanerinnen

Die Göttin der Liebe und der Lust, Persephone, wird häufig mit einem Granatapfel in der Hand dargestellt. Er ist ein Zeichen ihrer Fruchtbarkeit und Weiblichkeit. Granatäpfel enthalten pflanzliche Östrogene, auch Phytoöstrogene genannt. Diese können im Körper die Östrogenrezeptoren aktivieren, sie aber auch blockieren. Menstruations- und PMS-beschwerden treten häufig auf, wenn die menstruierende Person einen Östrogenüberschuss hat, in diesem Fall wirken Phytoöstrogene blockierend. Östrogenmängel hingegen findet man im Zusammenhang mit den Wechseljahren, wo die Phytoöstrogene das Ungleichgewicht dann aktivierend ausgleichen.

Wie in Granatäpfeln sind auch in Soja Phytoöstrogene enthalten. Da in asiatischen Ländern wie Japan viel Soja gegessen wird, leiden dort Frauen, die sich traditionell ernähren, so gut wie gar nicht an Wechseljahrsbeschwerden und PMS, wie es in Europa bekannt ist. Es kann also beschwerdelindernd sein, auf eine regelmäßige Zufuhr von phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln zu achten. Ich persönlich mag Soja nicht so gern und freue mich daher sehr darüber, dass unter anderem auch Linsen, Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Pflaumen und (Granat-)äpfel eine phytoöstrogene Wirkung haben. Besonders dann, wenn man sie mit Schale verzehrt, da direkt unter der Schale die höchste Konzentration des wertvollen Stoffes zu finden ist.

Follikelphase

Der Körper braucht Energie, um die Gebärmutterschleimhaut nach der Menstruation wieder aufzubauen und viele Menstruierende fühlen sich in dieser Zeit auch fröhlicher, beschwingter und voller Tatendrang. Dem Körper kann jetzt mit proteinreichen Lebensmitteln geholfen werden, wie zum Beispiel Kidneybohnen, Linsen oder Soja-Produkten. Auch probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, saure Gurken, Joghurt und Sojasprossen helfen in dieser Phase.

Ovulation

Kurz vor und während des Eisprungs kann es hilfreich sein, rohes Gemüse, dunkle Beeren, Brokkoli, Spargel, Mais und rote Linsen zu essen, da diese Lebensmittel Ballaststoffe, Antioxidantien und Kalzium enthalten, die den Körper während des Eisprungs unterstützen.

Lutealphase

Die Lutealphase kann man als den inneren Herbst bezeichnen, der Körper fährt herunter und oft hat man das Bedürfnis nach Rückzug. Das Wohlbefinden kann jetzt mit Vitamin B gesteigert werden, indem man Kichererbsen, Bananen, Paprika, Grünkohl und Avocado isst. Auch sollte man schonmal vorsorglich darauf achten, genug Magnesium und Eisen zu sich zu nehmen, damit der Körper während der Menstruation keine Mängel hat. Eisenreiche Lebensmittel sind Rote Beete, Fenchel, Rucola, Walnüsse und Schokolade (die mit einem hohen Kakao-Anteil!).

Menstruation

Neben Eisen kann man während der Periode auf eine ausreichende Zufuhr von ungesättigten Fetten wie in Lachs, Avocado und Oliven achten. Auch Vitamin A aus Spinat, Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln und Kürbis tragen zum Hormongleichgewicht bei.

Tipps für die Ernährung im Zyklus: Fleisch und Milchprodukte vermeiden

Ich selbst war eine ganze Weile lang Vegetarierin und habe mich jeden Monat gefreut, dass ich, im Gegensatz zu vielen Bekannten, keine Krämpfe während meiner Menstruation hatte. Als ich wieder angefangen habe, Fleisch regelmäßig zu essen, hatte ich zum ersten (und leider nicht letzten) Mal Krämpfe. Den Zusammenhang habe ich erst erkannt, als ich für zwei Monate meinen Fleischkonsum wieder heruntergefahren habe. Mit einer Wärmflasche und Lavendelöl war ich vorbereitet auf die Unterleibsschmerzen, doch sie kamen nicht.

Fleisch und Milchprodukte, vor allem Rind- und Schweinefleisch, Wurst, Innereien und Vollmilch enthalten viel Arachidonsäure. Diese ist entzündungs- und krampffördernd und sorgt daher für stärkere Krämpfe und Schmerzen vor und während der Menstruation. Auch nehmen wir über das Fleisch das Stresshormon Cortisol auf, das vom Tier vor der Schlachtung ausgeschüttet wurde und von dem Menstruierende vor der Periode sowieso schon eine erhöhte Dosis im Körper haben. Also: ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auf Fleisch zu verzichten oder weniger zu essen, kann gegen die Schmerzen helfen.

Auf Zucker und Salz verzichten

Zucker und auch Kuhmilch erhöhen die Produktion von Insulin. Insulin wiederum sorgt für die Produktion von Testosteron, welches mitverantwortlich ist für Akne und Pickel. Auch Salz sollte man vor der Periode nur in Maßen konsumieren, da es Wassereinlagerungen im Körper, die vor allem in dieser Zeit auftreten können, begünstigt.

Zyklische Samen und Kerne essen

In den zwei fleischreduzierten Monaten habe ich auch etwas anderes getestet: „seed cycling“. Das Prinzip von seed cycling besteht darin, die zu Beginn erwähnten Hormone und ihre Balance mit Samen zu unterstützen. In der Follikelphase sind das Leinsamen und Kürbiskerne, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, die das FSH anregen. Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sind in der Lutealphase angesagt. Diese enthalten Omega-6-Fettsäuren und unterstützen somit die Produktion von Progesteron und verhindern eine Östrogendominanz. Außerdem enthalten all diese Samen auch die oben genannten Phytoöstrogene. Ich habe also Kürbiskerne gesnackt, mein Müsli mit Leinsamen Instagram-reif gemacht und Brötchen mit Sonnenblumenkernen gegessen.

Wie wichtig ist die Ernährung im Zyklus wirklich?

Ob all das einen so großen Einfluss auf meinen Zyklus hatte, wie es verspricht, kann ich nicht sagen, denn obwohl ich mich wohl gefühlt habe in meiner Haut, ist jeder Zyklus individuell und von ganz unterschiedlichen Dingen wie Stress, Bewegung und der Psyche beeinflusst. Wir brauchen mehr Studien über den Zyklus und Menstruation! Was ich aber sagen kann, ist: es hilft dabei, sich selbst im Laufe des Zyklus zu beobachten und mehr über seinen Körper herauszufinden und außerdem ist es eine Art der Selfcare, wenn man seinen Körper zu unterschiedlichen Phasen mit bestimmten Lebensmitteln unterstützt. Wer sich noch mehr über das Thema informieren will und Rezepte zum Nachkochen sucht, dem empfehle ich das Buch „Eat like a woman“ von u. a. Andrea Haslmayr.

Sophia
Sophia
Studentin

Sophia lebt am Bodensee und studiert dort Literatur-, Kunst- und Medienwissenschaften. Sie saugt Informationen über den Menstruationszyklus auf wie ein (Menstruations-)schwamm und gibt sich große Mühe, ihre hier aufgeführten Tipps selbst zu berücksichtigen, auch wenn sie manchmal einer Tiefkühlpizza nicht widerstehen kann.